Ensaladas macrobióticas
Las ensaladas son una opcíon fantástica de plato rico y muy equilibrado, sobre todo en verano, cuando el organismo pide alimentos frescos y livianos.
Para todos los días
Se pueden mezclar con legumbres, o preparar una mayonesa vegetal para condimentarlas, con lo que logramos una combinación de carbohidratos complejos (no olvidemos que son los que se transforman en glucosa) que reclaman nuestro cerebro y nuestro metabolismo para la actividad.
También podemos combinar el arroz con proteinas vegetales (legumbres o tofu) o verduras crudas y frutas, y no deja de ser un equilibrado plato de verano.
Yo recomiendo siempre usar sólo aceites de buena calidad: girasol orgánico prensado en frío, oliva extra virgen de primera presión en frío, lino orgánico de primera presión en frío. Estos aceites, en pequeñas cantidades, traerán muchísimos beneficios a nuestro organismo.
Podemos aderezar con vinagre de arroz, de umeboshi, de manzana, de limón, con jugo de ajo (en los bazares se consigue un aparatito para hacerlo). Se pueden hacer mezclas con miel de arroz, semillas de girasol, de sésamo (lavadas, secadas o trituradas), almendras tostadas y trituradas, nueces tostadas en el horno y picadas, hojas de albahaca fresca y, por supuesto, sal marina.
Cuando utilizamos salsa de soja, la podemos rebajar con agua de zanahorias (por ejemplo, la que cocinamos para preparar la mayonesa), o bien con agua mineral o de filtro fría, para que la ensalada no se caliente.
En los dias calurosos de verano, entonces, no dude en prepararse una ensalada de arroz integral, refrescante, equilibrada y ciertamente sustanciosa.
Cereales de verano
Todas estas exquisitas recetas de ensaladas deben ser un complemento de los cereales cocidos, también en verano porque a excepción de las ensaladas completas con cereales para conseguir un buen equilibrio, tenemos que seguir consumiendo cereales como plato principal, también cuando hace calor.
Si usted recién se inicia en la macrobiótica, le recomiendo ir modificando de a poco las proporciones, consumiendo 30 o 40% de cereal y el resto de verduras o proteínas.
No olvide seguir incorporando algas todos los días: arame, hiziki o wakame en un caldo fresco, ya que en esta estación perdemos muchos minerales con la transpiración. O, por ejemplo, hervir un puñado de algas arme o hiziki, colarlas e incluirlas en las ensaladas, o utilizar nori tostada. Estos caldos, tomados a temperatura ambiente, y unas frescas ensaladas lo reconfortarán enormemente.
Ensalada Completa
- 1 taza de arroz integral cocido
- 1 cucharada de pasas de uva sin semilla (opcional)
- 1 zanahoria rallada
- 1/4 de taza de garbanzos o lentejas cocidos con alga kombu
- 1/2 planta de lechuga o escarola
- 2 ramitas de apio picadas
- 1/2 manzana de red deliciosa
- Aceite de girasol, cantidad necesaria
- limón, lo necesario para condimentar
- sal marina, a gusto
Mezclar todos los elementos en un bolw con la lechuga, el apio y la manzana, todo picado bien chiquito. Condimentar en aceite, limón y sal marina.
Esta ensalada puede servirse como plato único, ya que contiene cereales, proteínas vegetales y verdura. Además, es muy fresca para los días de calor.
De arroz y rabanitos
- 2 tazas de arroz integral, cocido y frío (natural)
- 1/2 taza de rabanitos picados
- 1/2 taza de zanahorias hervida, cortada en cuadraditos
- 2 cucharadas de aceitunas negras picadas
- 1 cucharada de perejil picado
- aceite de girasol u oliva
- vinagre de manzana o limón
- sal marina o salsa de soja
En una ensaladera, mezclar el arroz con los rabanitos, las zanahorias, las aceitunas y el perejil. Condimentar una hora antes de servir.
Festiva integral para invitados especiales
Para la ensalada
- 3 tazas de arroz integral cocido
- 1/2 taza de zanahorias cocidas cortadas en cuadraditos
- 1/2 tazas de arvejas cocidas
- 1/2 taza de ramitos de coliflor cocidos al vapor (que queden crujientes)
- 1/2 taza de apio crudo finamente picado
- 1/2 taza de perejil picado
- 1/2 kilo de camarones
- 5 o 6 hojas de lechuga (del tipo mantecoso, que queda más sabrosa)
Para el aderezo de vinagreta de limón
- 2 cucharadas de aceite de girasol
- 1 cucharada de aceite de oliva de primera presión en frío
- 2 cucharadas de vinagre de manzana
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 1 diente de ajo (opcional)
- 1 cucharada de salsa de soja diluida en agua mineral fría
- 1 cucharadita de orégano
Mezclar todos los ingredientes de la ensalada, cortando la lechuga en trozos más o menos grandes con la mano y descartando los troncos.
Para el aderezo, licuar los ingredientes y luego verterlos como un hilo sobre la ensalada. Queda exquisita y se completa con una sopa fría y un postre.
Bahiana
- 3 tazas de arroz cocido
- 3 manzanas cortadas en cuadraditos y cocidas al vapor
- 2 cucharadas de cebolla cortada muy finita
- 2 cucharadas de blanco de apio, picado muy finito
- 6 ciruelas desecadas, previamente remojadas y cocidas
- 2 cucharadas de aceite
- 1/2 cucharadas de salsa de soja
- el jugo de 1 naranja
Armar una base de lechuga cortada en juliana y condimentar con aceite, limón y sal. Mezclar el arroz con los demás ingredientes, todos picados en pedazos bien chicos, y condimentar con aceite, la salsa de soja diluida con un poco de agua y el jugo de naranja. Acomodarlo sobre el colchón de lechuga y listo.
De arroz con damascos
- 2 tazas de arroz integral cocido
- 9 damascos secos (tiernos) o medallones de duraznos* (hidratados durante 1 hora y luego picados bien chiquitos)
- 1/2 cucharadita de jugo de jengibre
- 2 o 3 cucharadas de jugo de limón
- 2 cebollas de verdeo pequeñas (picaditas)
- 1 pizca de cariandro
- 1 pizca de nuez moscada
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1/2 taza de pasas de uva
- sal marina, a gusto
- 1/2 taza de almendras tostadas y picadas
Mezclar todos los ingredientes, condimentar y espolvorear con las almendras tostadas y picadas.
*No use damascos cuando vienen muy ácidos, cosa que lamentablemente sucede a menudo en la Argentina.
De hakusai
- 1 hakusai
- 1 cucharadita de aceite de girasol o de oliva
- 1 cucharadita de jugo de umeboshi*
- un puñado de semillas de sésamo
Cortar finamente el hakusai y echarlo dentro de una olla con agua hirviendo, primero la parte blanca y, antes de que vuelva a hervir, la parte verde. Sacar inmediatamente y dejar enfriar o enfriar bajo el chorro de la canilla.
Condimentar con aceite de jugo de umeboshi y rociar con semillas de sésamo lavadas, tostadas y molidas.
*se pone la umeboshi en un suribachi (mortero japonés) o en la licuadora, con 5 o 6 cucharadas de agua mineral o de filtro.. Moler aplastando y mezclando al mismo tiempo, o licuar.
De rúcula con vinagreta de tofu
Para la ensalada
- 2 plantas de rúcula
- 100g de champiñones fileteados
- 3 cebollas de verdeo procesadas
- 1 manzana cortada en cuadraditos y rociada con limón
- brotes de alfalfa
Para el aderezo de vinagreta de tofu
- 1/2 horma de tofu (cocido al vapor y enfriado)
- 1 cucharada de salsa de soja pura
- 3 cucharadas de limón
- 3 cucharadas de aceite de girasol, primera presión
- 3 hojas de albahaca fresca
- 1 diente de ajo
- 1 o 2 cucharones chicos de caldo de zanahoria o agua mineral
- sal marina, a gusto
Cortar la rúcula finamente y mezclarla con los champiñones fileteados, la cebolla picada muy fina -tanto la parte blanca como la verde- y la manzana. Acomodar encima los brotes de alfalfa.
El aderezo se prepara licuando todos los ingredientes con el líquido casi cubriéndolos, aunque debe quedar por debajo del tofu. Luego se ajustan los sabores y la consistencia con un poco de agua mineral o caldo.
Volcar el aderezo sobre la ensalada como un hilito, sin cubrirla del todo.
De palta dulzona
- 3 paltas pequeñas cortadas en cubos
- 2 manzanas cortadas en cubos y apenas cocidas al vapor
- 4 o 5 hojas de lechuga mantecosa, cortadas con la mano
Mezclar los ingredientes, reservando media manzana para el aderezo.
Para el aderezo, lucuar 1/2 horma de tofu (cocido al vapor y enfriado), 5 cucharadas del agua de la cocción al vapor del tofu o de caldo, 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, la media manzana reservada, 2 cucharadas de limón y sal marina a gusto. Verter este aderezo sobre la ensalada.
