5 alimentos para bajar el colesterol

El colesterol es un esterol (lípido) que se encuentra en la membrana plasmática y los tejidos corporales de todos los animales y en el plasma sanguíneo de los vertebrados. Pese a que las cifras elevadas de colesterol en la sangre tienen consecuencias perjudiciales para la salud, es una sustancia estructural esencial para la membrana plasmática, ya que regula la entrada y salida de sustancias en la célula. Abundan en las grasas de origen animal. Es uno de los lípidos o grasas más importantes que se encuentran en nuestro cuerpo. Sirve, fundamentalmente, para la formación de las membranas de las células de nuestros órganos y como “materia prima” para la síntesis de hormonas sexuales y las de origen suprarrenal; también es precursor de los ácidos biliares, que son sustancias que forman parte de la bilis y que facilitan la digestión de los alimentos grasos.

En circunstancias normales, casi todo el colesterol de nuestro organismo procede del que absorbemos de los alimentos y del que el hígado es capaz de elaborar. Este colesterol pasa a la sangre – donde es transportado por unas proteínas especialmente diseñadas para ello, las lipoproteínas, – para ser distribuido hacia los diversos aparatos y sistemas del cuerpo humano. Cuando existe un exceso de colesterol circulante en la sangre, tiende a depositarse en la pared de las arterias, originando las denominadas “placas de ateroma”. Las placas de ateroma están constituidas, principalmente, por el colesterol allí almacenado, por células que fagocitan el colesterol: los macrófagos, y por células musculares, que acuden a estas lesiones donde sintetizan sustancias que fibrosan y hacen a las placas susceptibles de calsificación.

Te dejamos 5 alimentos esenciales para mantener el colesterol en buenos niveles.

PALTA

Favorece la disminución de los niveles de colesterol total entre un 9 y un 45 por ciento, así como del colesterol LDL. Tienen un alto contenido en fibra, lo que disminuye su absorción, y como son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados reducen los niveles de LDL. Por otro lado, la palta es la fruta que más estanoles y esteroles posee, lo que favorece una menor absorción intestinal de colesterol.

FRUTOS SECOS

Reducen los niveles de LDL en un 4 por ciento, mientras que aumenta el colesterol HDL en un 7 por ciento tras cuatro semanas de ingerirlos en la dieta. Se recomienda un consumo a diario de un puñado (unos 40 gramos) de frutos secos tostados sin sal, especialmente durante el desayuno. Nueces, almendras, pistachos.

CEREALES INTEGRALES

Los cereales integrales también ayudan a regular el colesterol. De hecho, existen varios trabajos de investigación en los que se ha relacionado el consumo de cereales integrales con la reducción de los niveles de colesterol. ¿Y qué cereal es mejor? La avena, ya que es el más eficaz y tras consumirla seis semanas disminuye el colesterol LDL. La incorporación en la dieta de unos 70-100 gramos de avena todos los días, por ejemplo en el desayuno, aporta el 63 por ciento de la dosis diaria recomendada de fibra, lo que favorece muy significativamente la reducción de los niveles de colesterol.

LEGUMBRES

Son muy ricas en fibra lo que favorece una disminución en la absorción de colesterol LDL. Las lentejas además de reducir el LDL aumentan el HDL lo que es muy beneficioso para la salud del corazón. Otras leguminosas, como las arvejas, disminuyen los niveles de colesterol total en un 5 por ciento y de LDL en un 8. Sin embargo, la soja es la legumbre que más reduce los niveles de colesterol. Su consumo principalmente en forma de haba o como producto derivado (leche o tofu), tiene la habilidad de bajar el colesterol total en un 11 por ciento y el LDL entre el 5 y el 25 por ciento, lo que junto con su capacidad de aumentar los niveles de HDL favorece muy positivamente la salud del corazón.

PESCADO

El pescado graso tiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir los triglicéridos, un tipo de grasa que se encuentra en la sangre, así como reducir la presión arterial y el riesgo de que se formen coágulos sanguíneos. En las personas que ya han tenido ataques cardíacos, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de muerte súbita. Los ácidos grasos omega-3 no afectan los niveles de colesterol LDL. Pero debido a los otros beneficios de esos ácidos para el corazón, la American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) recomienda comer al menos dos porciones de pescado a la semana. Al hornear o asar el pescado se evita añadir grasas poco saludables.

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