Guía: Alimentación saludable
ALIMENTACIÓN SALUDABLE
¿Cómo podemos alimentarnos mejor?
La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra dieta diaria y semanal.
¿Por qué es tan importante la variedad en nuestra alimentación? Porque no existe un alimento que contenga todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo. Así,cada alimento contribuye a nuestra nutrición de una manera especial y cada nutriente tiene funciones específicas en nuestro cuerpo. Para gozar de buena salud,nuestro organismo necesita de todos ellos en cantidad adecuada.La Pirámide de la Alimentación Saludable, nos ayuda a escoger los alimentos que necesitamos comer todos los días para mantener un buen estado de salud.Los diferentes alimentos, que se agrupan según su aporte nutritivo característico, deben consumirse en una cantidad determinada a lo largo de la semana, para conseguir una dieta equilibrada.
Frutas
Las frutas y los jugos de frutas nos aportan agua,azúcares, vitaminas como la vitamina C y los carotenos; minerales como potasio y selenio; y fibra. Es recomendable un consumo frecuente de frutas enteras, ya que los jugos aportan sólo vitaminas y minerales y carecen de la mayor parte de la fibra que aporta la fruta entera. Las frutas disecadas(ciruelas, castañas, pasas,dátiles) se caracterizan principalmente por un menor contenido de agua, aunque concentran el resto de los nutrientes y aumentan también el aporte calórico. La fruta entera es una fuente importante de vitaminas,minerales y fibra. Teniendo en cuenta el valor nutritivo y su papel protector para la salud, deberíamos consumir tres o más piezas de fruta al día, preferentemente frescas. Es importante que una de ellas sea una fruta rica envitamina C: cítricos, kiwis, fresas, etc
Verduras y hortalizas
Las verduras y hortalizas son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo que es recomendable consumirlas diariamente. La mejor manera de aprovechar todas sus vitaminas y minerales es comerlas en crudo, solas o en ensalada. Al horno o a la plancha es otra deliciosa opción. Si las hervimos, es conveniente aprovechar el agua para sopas o purés, porque en ella quedan muchos de los minerales de las verduras. Si las cocemos al vapor mantendremos la mayoría de los nutrientes.Se recomienda un consumo mínimo de 300 g diarios, aunque lo deseable sería consumir alrededor de 400 g de verduras y hortalizas por día, priorizando las variedades de temporada.Es preferible que una de las raciones sea en crudo, por ejemplo en ensalada, y otra en cocido.
Leche y derivados
Los lácteos (leche, leche fermentada, yogur fresco, quesos, etc) son una importante fuente de proteínas de elevada calidad, lactosa, vitaminas (A, D, B2y B12) y,principalmente, son una excelente fuente de calcio, mineral importantísimo para la formación de huesos y dientes,así como para la prevención de la osteoporosis. El yogur fresco y otras leches fermentadas se incluyen en el grupo de los alimentos probióticos. Estos alimentos poseen algunos efectos beneficiosos: mejoran la respuesta inmunitaria, reducen las molestias en personas con mala absorción de la lactosa, protegen al intestino contra los microorganismos patógenos,etc. Deberíamos consumir de 2 a 4 raciones de lácteos al día, según nuestra edad y situación fisiológica (embarazo, lactancia, etc.).Entre la población adulta es recomendable el consumo de lácteos desnatados, por su menor contenido en energía, en ácidos grasos saturados y colesterol. Esta recomendación está especialmente indicada en situación de sobrepeso, obesidad y problemas cardiovasculares. Existen en el mercado algunos lácteos enriquecidos útiles en determinadas circunstancias.No debemos olvidar: La leche es muy necesaria en todas las etapas de la vida, especialmente durante la lactancia,el crecimiento y la menopausia, y también en la población de edad avanzada Un niño en edad escolar que beba medio litro de leche al día, consigue por esta vía la mitad de las proteínas y más del 80% del calcio y vitamina B2 que necesita. Con igual cantidad,un adulto cubre el 30% de sus necesidades diarias de proteínas y el 100% de las de calcio.
Carnes y embutidos
La carne es una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, de vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc.Debido a su contenido en grasas saturadas, es muy importante elegir cortes magros de carne y retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento.La carne contiene hierro de alta bio disponibilidad y, además, aumenta la absorción del hierro de cereales o legumbres. De esta manera, combinando dichos alimentos,podemos lograr un plato más nutritivo.¿Son las carnes rojas más nutritivas que las blancas? El color no afecta ni al valor nutritivo ni a la digestibilidad.El color de la carne proviene de una proteína que contiene hierro (mioglobina).Es conveniente el consumo de 3 a 4 raciones semana-les de carnes, priorizando las piezas magras. Se considera una ración de carne de 100 – 125 g de peso neto.Los embutidos grasos deben consumirse ocasional-mente, ya que aportan gran cantidad de grasas satura-das, colesterol y sodio, que pueden afectar a nuestro sistema cardiovascular.
Pescados y mariscos
Los pescados son una buena fuente de proteínas de elevada calidad, vitamina D y yodo, y son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, especialmente los pescados azules.Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son esenciales, es decir, que nuestro cuerpo no puede producirlos,por lo que debemos ingerirlos en la dieta. Los encontramos principalmente en el pescado azul(atún, arenque, sardina, caballa,salmón, anguila, bonito, etc) y en algunos alimentos enriquecidos.Estos ácidos grasos reducen el colesterol «malo» (LDL),bajan los niveles de tri-glicéridos y son precursores de sustancias que ejercen una importante acción preventiva de la enferme-dad cardiovascular.
